主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人(rén)们常有这样(zhèyàng)的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有(háiyǒu)人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究(yánjiū)与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人(rén)为期14年的跟踪调查发现，坚持(jiānchí)低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型(xíng)糖尿病的风险比(bǐ)饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人(rén)对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生(chǎnshēng)的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应(huàxuéfǎnyìng)。碳水化合物摄入(shèrù)不足(bùzú)，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择(xuǎnzé)低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量(guòliàng)摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以(yǐ)胰岛素(yídǎosù)抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低(dī)碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制(xiànzhì)碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速(kuàisù)降低体重，但从长期来看不仅可能(kěnéng)出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人(pǔtōngrén)盲目采用。 02、主食吃(chī)不够的副作用 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物(shíwù)会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的(de)蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良(yíngyǎngbùliáng)，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对(duì)肌肉的生长(shēngzhǎng)、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项(yīxiàng)研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应(gōngyìng)，降低学习和思考(sīkǎo)能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各(gè)组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉(hūnhūnchénchén)。 葡萄糖是人体最主要的能量(néngliàng)来源，主食(zhǔshí)吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进(cùjìn)血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受(huìshòu)影响，导致(dǎozhì)烦躁沮丧。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质(dànbáizhì)和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较(jiào)高，易导致血糖(xuètáng)快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源，膳食纤维(xiānwéi)含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供(tígōng)充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也(yě)是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以(yǐ)200~350克为宜。 日常多(duō)吃糙米(cāomǐ)、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物(gǔwù)，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(bùbǎohé)脂肪酸，亦(yì)为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到减缓升糖的效果。